水溶性食物繊維の多い食品一覧とオススメメニュー!

水溶性食物繊維の多い食品一覧とオススメメニュー!

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のそれそれの特徴・役割から、水溶性食物繊維の多い食品までをまとめてみました。便秘解消に役立てて下さい!

水溶性食物繊維とは?

水に溶ける食物繊維のことを水溶性食物繊維と言います。

水溶性食物繊維は、果物や海藻に含まれています。一部の野菜にも含まれますが、基本は果物と海藻に含まれる食物繊維のことを水溶性水溶性食物繊維だと思ってもらえばオッケーです。

糖分の吸収速度をゆるやかにする働きがあるので、食事による血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。それだけでなく、脂肪の吸収を抑えたり、血中コレステロール値を減少させる働きももっています。

野菜は?

一般的に食物繊維というと野菜を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか?この野菜に含まれる食物繊維を不溶性食物繊維と言います。こちらは名前の通りですが、水にとけない食物繊維という意味です。効果としては、便秘解消効果や、有害物質を排出する働きをもっています。

大事なポイントはバランス!

食物繊維というと便秘解消というイメージが強いかと思います。しかし、この2つの食物繊維のバランスが崩れることで、さらに便秘が悪化してしまうこともあります。もしかして食物繊維をたくさん摂っているのに、便秘が解消されないと悩んでいる人は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維どちらか片方ばかり摂取している可能性が高いという訳です。

理想のバランスとしては、水溶性食物繊維(果物・海藻):不溶性食物繊維(野菜)=1:2になるように摂ることです。

厳密に1:2でなくてはならないという訳ではないので、野菜の食物繊維の方が多く必要なんだなということは頭に入れといてください。

食物繊維の推奨摂取量は1日20グラムですので、不溶性食物繊維14グラムと水溶性食物繊維7グラムくらいを目標にするといいでしょう。

水溶性食物繊維を多く含む食品!

食物繊維というと、野菜の不溶性食物繊維ばかり摂取しがちなので、水溶性食物繊維が多く含まれる食品を紹介します。

海藻類

  • 寒天
  • ひじき
  • めかぶ
  • わかめ
  • もずく
  • 昆布
  • 切干大根

果物類

  • キウイ
  • バナナ
  • りんご
  • レモン
  • もも
  • いちご

野菜類

  • ゴボウ
  • アボカド
  • オクラ
  • モロヘイヤ
  • 春菊
  • にんにく

豆類

  • 納豆
  • きなこ
  • 大麦

毎日摂りやすいおすすめの水溶性食物繊維

例えばニンニクが100gあたり、1番水溶性食物繊維が多いと言われても、にんにく100gも摂れませんよね。なので、現実的に毎日食べることを考えた上で、最も水溶性食物繊維を効率的にとれる食材をピックアップしました。

押し麦

100グラムあたりの水溶性食物繊維・・・6グラム

お茶碗1杯に含まれる水溶性食物繊維(5分炊き)・・・4.5グラム

一日2杯の押し麦ご飯を食べれば、9グラムなので推奨量の7グラムを簡単にクリアできますね。食物繊維のほかにも、カルシウム、ビタミンB1といったミネラルが豊富なのが押し麦の特徴です。

納豆

100グラムあたりの水溶性食物繊維・・・2グラム

納豆1パックが(50グラム)に含まれる水溶性食物繊維・・・1グラム

毎日のご飯のお供に加えるだけで調理不要なので楽ちんですよね。納豆は美肌効果や人気の酵素も含む食品なので、毎日食べ続けることで、便秘解消とともに、1ランクきれいなあなたに出会えるかもしれません!

アボカド

100グラムあたりの水溶性食物繊維・・・1.7グラム

アボカド半分(100g)・・・1.7グラム

アボカドは森のバターとも言うほど、20種類のビタミン・ミネラルのつまった食べモノです。サプリの代わりにアボカドにしたら、しわもきれいになったという人もいるみたいですよ。他にも、コレステロールを下げ、心臓病や動脈硬化の予防効果もあります。

食物繊維のバランスメニュー

水溶性食物繊維とともに、不溶性食物繊維も摂り、この2つのバランスが1:2になることが理想的でしたね。

その両方のバランスがうまく摂れるのが「押し麦納豆ご飯」です!

納豆は、水溶性食物繊維を摂れるオススメの食材として紹介しましたが、実は不溶性食物繊維も豊富なスーパーフードなんです。

この2つが合わさった「押し麦納豆ご飯」がいいということです。

まとめ

今まで食物繊維と一括りに捉えていたという人も多いのではないでしょうか?食物繊維をとってもとっても、便秘が解消されなかったのはもしかしたら、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが悪かったかもしれませんね。

特に便秘に悩んでいるという人は、今一度食事を見直してみて、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスのを見直してみましょう。

また、摂れてるつもりでとれていないという人もいるかもしれません。

例えば、野菜ジュースで食物繊維を摂っているという人もいるのではないでしょうか?実は紙パック200mlの野菜ジュースに含まれる食物繊維は大体のモノがたった2g以下なんです。1日に必要なのは20gなので全然足りませんよね。野菜ジュースにする過程で食物繊維が抜け落ちてしまうみたいですね。

そういった点も含めてよく摂っている食品の食物繊維を今一度確認してみてはいかがでしょうか?

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